Mẹ cho con bú nên ăn gì là câu hỏi của các bà mẹ đang cho con bú nhằm duy trì nguồn sữa tốt, bảo đảm sức khỏe bản thân? Bạn có biết một chế độ ăn uống lành mạnh là thực sự cần thiết để bồi bổ sức khỏe sau sinh cũng như nâng cao chất lượng nguồn sữa?
Các bà mẹ cho con bú cần nhiều năng lượng và một sức khỏe thật tốt. Thực phẩm bổ dưỡng dành cho mẹ có rất nhiều loại, nhưng quan trọng nhất là phải cung cấp đủ đạm, chất sắt, canxi và omega-3. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra cho mẹ những loại thực phẩm cơ bản cần bổ sung cho cơ thể.
Chất dinh dưỡng có trong sữa mẹ
Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa mọi chất dinh dưỡng em bé cần để phát triển toàn diện trong sáu tháng đầu đời ( 1 ).
Thành phần của sữa mẹ thông thường đều ở mức độ cao nhất định và chế độ ăn uống của bạn chỉ có tác dụng hạn chế đối với nồng độ của một số chất dinh dưỡng ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống tổng thể của bạn không đủ lượng chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể, nó có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng sữa mẹ và sức khỏe của chính bạn ( 7 ).
Thông thường, 28 ml sữa mẹ chứa khoảng 19 – 23 calo, với 3,6% – 4,8% từ protein , 28,8% – 32,4% từ chất béo và 26,8% – 31,2% từ carbohydrates, chủ yếu là từ đường và sữa.
Mẹ cho con bú nên ăn gì?
1. Protein (chất đạm)
Chất đạm giúp cung cấp, bổ sung và duy trì các mô cơ thể, nhất là khi bạn đang cho con bú. Các bà mẹ cho con bú cần bổ sung protein nhiều hơn so với phụ nữ không cho con bú và lượng protein cần thiết là khoảng 71g mỗi ngày.
Thịt nạc, thịt gia cầm, thịt lợn, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và đậu cung cấp nhiều protein nhất cho chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, các sản phẩm làm từ bơ sữa ngoài việc cung cấp protein cũng giúp đáp ứng nhu cầu canxi ngày càng tăng lên của bạn.
Ngoài các loại thịt, trứng, mẹ hãy bổ sung cá giàu chất béo như cá hồi, cá ngừ và cá thu vào khẩu phần ăn hàng ngày. Những loại cá này là những nguồn giàu DHA (axit docosahexaenoic). Đây là một loại axit béo omega-3 được tìm thấy trong sữa mẹ, góp phần tăng trưởng và phát triển mắt và não bộ của trẻ sơ sinh.
Các bà mẹ cho con bú nên lưu ý đậu phộng là một trong những loại thực phẩm có khả năng gây ra phản ứng dị ứng ở trẻ em và người lớn. Do đó, mẹ nên lưu ý theo dõi phản ứng của bé khi mẹ ăn thức ăn có chứa đậu phộng, đặc biệt là nếu có tiền sử gia đình bị dị ứng.
Nếu là người ăn chay, bạn cần kiểm tra xem trong chế độ ăn hàng ngày có thiếu vitamin B12 không, vì đây là vi chất chỉ có nhiều trong thịt. Thiếu vitamin B12 có thể gây suy nhược, ăn mất ngon, nôn mửa hoặc phát triển chậm lại ở trẻ em. Các mẹ nên tham vấn bác sĩ về việc bổ sung vitamin B12.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Bạn cần năng lượng để đủ sức khỏe chăm sóc cho bé yêu của mình cũng như duy trì nguồn sữa để cho con bú đủ. Carbohydrate cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh nhất.
Tuy nhiên, mẹ không nên nạp nhiều đường đơn vào cơ thể, vì sẽ làm gia tăng lượng đường huyết một cách nhanh chóng, nhưng chúng cũng có thể giảm đi nhanh chóng. Việc giảm lượng đường trong máu có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chán nản.
Thay vào đó, mẹ nên chọn các thực phẩm có chứa carbohydrate dạng phức như: khoai tây, đậu hạt, ngô, ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc…
Chúng sẽ hấp thụ từ từ và làm ổn định lượng đường trong máu của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng mà không có lượng calorie thừa được tìm thấy trong các loại đường đơn. Mẹ có thể dùng 9 − 11 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày.
3. Rau củ và trái cây
Rau củ cũng chứa carbohydrate lành mạnh giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ sau sinh. Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mẹ và bé. Trái cây và rau quả cũng cung cấp chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, một vấn đề phổ biến ngay sau khi sinh, đặc biệt là nếu bạn sinh mổ và đang sử dụng thuốc giảm đau. Mẹ nhớ rửa sạch trái cây và rau quả để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu nhé.
4. Chất béo
Bạn và bé cần bổ sung chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng phải chọn lọc các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Axit béo omega-3 có trong cá giúp bé phát triển trí não và mắt. Các bà mẹ cho con bú nên không nên ăn nhiều hơn 2 khẩu phần cá mỗi tuần do nguy cơ nhiễm độc tố thủy ngân. Cá ngừ hộp đóng hộp, cá da trơn, cá minh thái và cá hồi chứa lượng thủy ngân thấp.
Mẹ cần tránh các loại cá mập, cá thu, cá nàng đào và cá kiếm. Nếu bạn không ăn cá, hạt lanh cũng cung cấp axit béo omega-3. Song axit béo chứa trong hạt lanh không chuyển đổi dễ dàng sang axit eicosapentaenoic và docosahexaenoic, 2 dạng axit béo omega-3 thiết yếu có trong cá.
Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu thực vật thay vì chất béo bão hòa như mỡ, dầu cọ, bơ hoặc dầu dừa để nấu ăn. Những loại dầu này chứa chất béo chưa bão hòa làm giảm mức cholesterol của bạn hơn là tăng lên.
Sáu thìa dầu mỗi ngày sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, nhưng hiện nay rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã có chứa một lượng dầu trong đó nên mẹ cần cân nhắc việc này.
5. Canxi
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất trong chế độ ăn uống. Để đáp ứng nhu cầu canxi nhằm phát triển xương của bé, sữa mẹ cũng phải có nhiều chất này. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ mất 3–5% lượng canxi trong xương khi đang cho con bú. Sau khi cho con bú xong, cơ thể bạn phải bổ sung lại lượng canxi đã tiêu hao.
Lượng canxi cần được cung cấp là 1.000 mg mỗi ngày cho tất cả phụ nữ tuổi từ 18 đến 50 và 1.300 mg cho các bà mẹ tuổi vị thành niên. Việc cung cấp đủ lượng canxi giúp đảm bảo xương của bạn sẽ khỏe mạnh sau khi cai sữa. Việc tiêu thụ 3 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng canxi cần thiết.
Nếu không thích sữa, bạn có thể chọn phô mai hay sữa chua. Trong trường hợp dị ứng với các sản phẩm từ sữa, bạn hãy dùng nước ép có bổ sung canxi, đậu hũ, rau lá xanh đậm như rau cải bó xôi và cải xoăn, bông cải xanh, đậu hoặc thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng.
Nếu bạn không biết cách cung cấp đủ lượng canxi trong chế độ ăn của mình, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung nó. Việc cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày không chỉ có lợi cho bạn trong thời kỳ cho con bú mà cả giai đoạn mãn kinh và cũng sẽ làm giảm nguy cơ bị loãng xương sau này.
6. Vitamin D
Vitamin D có thể được tổng hợp từ ánh nắng mặt trời, có vai trò quan trọng như canxi trong việc duy trì độ chắc khỏe cho xương. Vitamin D là yếu tố cần thiết để hấp thụ canxi trong chế độ ăn. Tùy nhu cầu cá nhân mà cơ thể cần cung cấp lượng vitamin D cần thiết. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên cung cấp ít nhất 400 IU vitamin D mỗi ngày.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là một trong những cách tốt nhất để cơ thể hấp thụ vitamin D. Tuy nhiên, đây cũng không phải là cách an toàn nhất do nguy cơ ung thư da. Thay vào đó, bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu hoặc nước cam, sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm bổ sung.
Hãy nhớ rằng con yêu cũng cần bổ sung vitamin D vì sữa mẹ không cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết. Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn có thể mắc một bệnh còi xương do thiếu vitamin D.
7. Sắt
Sắt là một thành phần quan trọng giúp tạo máu. Các nguồn cung cấp sắt bao gồm: thịt, rau xanh, cá, ngũ cốc. Bạn cũng nên quan tâm đến cách phối hợp các loại thực phẩm sao cho cơ thể có thể hấp thụ tối đa chất sắt có trong thức ăn.
Sắt từ động vật thường được hấp thụ tốt hơn sắt từ nguồn thực vật. Trà xanh có thể gây trở ngại cho sự hấp thu sắt, do đó bạn nên tránh uống trà sau bữa ăn mà thay vào đó là một ly nước cam giàu vitamin C.
8. Axit folic
Các bà mẹ đang cho con bú cũng như tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên cung cấp ít nhất 400mg axit folic mỗi ngày để phòng ngừa các khuyết tật bẩm sinh và đảm bảo sự phát triển bình thường của trẻ.
Sầu riêng và các loại rau xanh, nước cam, các loại đậu, gan, thịt hoặc thịt gia cầm là những nguồn axit folic tuyệt vời. Tất cả phụ nữ trong những năm sinh đẻ được khuyến khích dùng bổ sung 400mg folate mỗi ngày.
Bạn cần biết mẹ cho con bú nên ăn gì để có nguồn sữa giàu dinh dưỡng cho con. Nếu không thể cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết từ khẩu phần ăn hàng ngày hãy gặp chuyên gia để tư vấn cách sử dụng các dạng viên uống bổ sung, đảm bảo sức khỏe tối ưu cho mẹ và bé.
Đồng thời, mẹ cho con bú mang lại nhiều lợi ích bất ngờ mà bạn chưa biết đến như ngăn ngừa một số bệnh cho con yêu của bạn.
Nuôi Con Tốt tổng hợp
